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Hemos recibido algunas consultas relacionadas con la retención de líquidos, es por ello que hemos hecho este pequeño artículo que ayudará a esclarecer muchas de las cuestiones que nos habéis planteado.

A much@s os preocupa la retención de líquidos o edema. Esto suele ser más frecuente en mujeres que en hombres debido al sistema hormonal y a la propia fisiología de la mujer. Pero, ¿qué es exactamente?

Nuestro organismo está compuesto básicamente por agua (entre el 50 y el 75% según la edad) y está distribuida por todo nuestro cuerpo (ver biografía para más detalle), y contamos con complejos mecanismos de regulación.

Cuando estos sistemas de regulación se ven alterados (como veremos más adelante) se produce la retención de líquidos, y como consecuencia se produce un aumento excesivo de líquido que se encuentra fuera de las células (en un efecto de osmosis).

Esta retención puede dar un aspecto de piel densa e hinchada, que puede ser general o localizada en algunas zonas.

Pero antes de continuar hablando de como resolver esta situación debemos diferenciar entre tener retención de líquidos y la grasa corporal, que a menudo solemos confundir o excusarnos en lo primero para no reconocer lo segundo.

 CAUSAS QUE PRODUCEN LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS

Las causas más frecuentes y que en la mayoría de casos son reversibles con unas correctas pautas nutricionales y de hábitos saludables son las siguientes:

• Exceso de sal en la dieta.
• Estrés y mal descanso.
• Hidratación insuficiente.
• Exceso de azúcares en la dieta.
• Consumo de alcohol.
• Incorrecta higiene postural (demasiadas horas en una misma posición).
• Alteraciones hormonales (edad, embarazo, patologías concretas, etc.)
• Consumo de medicamentos concretos (medicación anticonceptiva, anabolizantes, antiinflamatorios, diuréticos, corticoesteroides, etc.)
• Enfermedades renales, del corazón, tiroideas, hepáticas y metabólicas.

 Como podéis ver las causas son diversas y en algunos casos requiere de un buen diagnóstico médico y su correspondiente tratamiento, y en otros podemos incidir favorablemente. Es en este segundo caso donde vamos a explicar como revertir esta situación.

PAUTAS PARA EVITAR LA RETENCIÓ DE LÍQUIDOS

Come adecuadamente. Elige alimentos frescos y saludables y evita los alimentos procesados ya que la mayoría de ellos están cargados de sal en cantidades elevadísimas. Es más, muchos de ellos tienen sal “oculta” como son los curados, pan y derivados, quesos, salsas y precocinados.

Podemos llevar un cierto control de nuestra ingesta de sal en la dieta, pero al introducir alguno de estos alimentos podemos dispararla. Por ejemplo, tan solo 100gr de pan (no importa si es de semillas o integral, que tan de moda están) puede llevar entre 1-2 gr de sal, por no hablar del queso que todavía es superior.

El exceso de azúcar en sangre favorece la osmosis, así que mantén a raya su consumo si tienes tendencia a la retención de líquidos.

Consume frutas y verduras frescas. Además de regular el exceso de calorías en tu dieta y su efecto hidratante y saciante, poseen potasio que favorece el balance sodio/potasio (intracelular y extracelular).

Bebe aunque no tengas sed. Sencillo. Debes mantener una hidratación constante. 

“En cuanto a la retención de líquidos, tengo que decirte que va de la mano junto a la celulitis pues ésta es la que se encarga de retener todo ese líquido como medio en un intento de eliminarla ¡Bebe abundante agua!” (artículo ECN).

Controla tu % de grasa corporal. Si tu grasa es excesiva vas a tener más facilidad para retener líquidos, y para colmo te vas a ver peor.

Ejercicio físico. Hará fluir la sangre y el retorno venoso se verá favorecido. Mantén una vida muy activa.

Tratamientos para favorecer la circulación sanguínea como puede ser la presoterápia y los drenajes. No obstante deben ser una estrategia complementaria. La base de todo sigue siendo una buena hidratación y el ejercicio físico.

Evita los diuréticos. Los naturales no tienen evidencia de que sean eficaces, y podemos prestar demasiada atención a algo superfluo en detrimento de lo mencionado anteriormente. Olvida lo fácil y céntrate en lo relevante.

 Como he mencionado al principio del artículo, en muchos casos confundimos un exceso de grasa con exceso de agua bajo la piel. Si tienes este problema, reduce tu peso corporal y el edema se reducirá a medida que baje tu porcentaje de grasa; pero no elijas atajos que no van a servir de nada en el mejor de los casos, y que en el peor van a provocar un efecto rebote afectando a tu salud y tu bolsillo.

Biografía

• Necesidades de agua y nutrición. Fundación Española de la Nutrición
• Hidratación: importancia en algunas condiciones patológicas en adultos. Med Int Méx. 2018 marzo;34(2):214-243
• Curso Experto en Culturismo Natural
• Nutrició esportiva. AEFIF. 2003
• Uso y abuso de la sal en la alimentación humana. Vol. IX – Número 3 – 2015. pp. 189-203

Albert MN
ECN ÉLITE Coach
FB/IG: @albert_mn_pt