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Las mujeres suelen desear un glúteo fuerte y redondeado, sin flacidez y que sea llamativo. Para muchas mujeres no basta con entrenar pesado el día de piernas, y necesitan un trabajo extra o pre agotar el glúteo antes de ejecutar una sentadilla pesada o un peso muerto.

Tener un glúteo poderoso, no solo te dará ese aspecto deseado y femenino sino que mejorará el rendimiento en multitud de ejercicios o tipos de entrenamiento en cualquier disciplina deportiva.

Generalmente este grupo muscular recibe mucho trabajo cuando entrenamos las piernas de forma pesada o en menor medida también en isometría cuando realizamos otros ejercicios (por ejemplo, actuando como estabilizador en un remo). Cuando esto no sucede en la medida que deseamos, debemos priorizarlo. Se trata de uno de los músculos más fuertes y grandes de nuestro cuerpo, si trabajamos de forma aislada los brazos o los gemelos, ¿por qué no hacerlo con el glúteo?

A menudo muchas mujeres tienen un buen desarrollo en el tren inferior, pero no así en sus glúteos. De este modo, si trabajan de forma correcta sus piernas (y de forma no tan directa sus glúteos) pueden llegar a descompensarse desarrollando en exceso zonas que no interesan por encima de sus nalgas. En estos casos es imprescindible dar prioridad al trabajo específico de glúteo con algunos ejercicios accesorios.

En este artículo hablaremos del rey de estos ejercicios, el Hip Thrust.

¿POR QUÉ ESTE EJERCICIO ES EL MÁS ADECUADO?

Vamos a hablar un poco de anatomía para ver el funcionamiento motriz de dicho ejercicio en algunas de sus variantes.

Cuando realizamos una elevación de la cadera empujando el peso hacia arriba utilizamos principalmente las tres partes de glúteo, los cuádriceps y el abdomen para estabilizar y elevar la espalda. Con este ejercicio trabajamos las tensiones en acortamiento a diferencia de cuando hacemos una sentadilla o peso muerto, donde lo hacemos en estiramiento lo cual nos proporciona un trabajo en aislamiento muy superior.

Podemos enfatizar alguna de las cabezas del glúteo utilizando bandas elásticas o para aportar resistencias variables a lo largo del recorrido, algo realmente interesante si nos cuesta “sentir” el músculo en alguno de sus rangos de movimiento. O bien si queremos incidir más en el glúteo medio al ejercer una resistencia a la hora de rotar externamente la pierna.

VARIANTE CON BANDA ELÁSTICA Y ESPALDA APOYADA EN EL SUELO

O bien alterar la palanca y el ROM del ejercicio apoyando la espalda a diferentes alturas e incluso el suelo.

Es muy adecuado este ejercicio porque es un ejercicio de empuje, donde utilizamos principalmente el músculo que deseamos trabajar, añadiendo realmente mucho peso e involucrando otros músculos tan solo como estabilizadores, es decir, prácticamente nuestro culo va a levantar el peso y no compensaremos con otras cadenas musculares.

COMO EJECUTAR TÉCNICAMENTE ESTE EJERCICIO

Podremos utilizar material diverso. Desde un disco apoyado en nuestra pelvis, bandas elásticas alrededor de la cadera o muslos, de forma unilateral, e incluso sin peso. Pero en este artículo os explicaremos como realizarlo de forma que podamos añadir más peso y de forma segura. Que a fin de cuentas, para una atleta sin patologías o descompensaciones previas, es la manera en la que nos aportará mejores resultados.

Colocaremos un banco plano de gimnasio o estructura similar donde apoyar la parte superior de nuestra espalda. Debe ser robusto y estable, porque va a tener que soportar bastantes quilos.

Necesitaremos una barra y unos discos (preferiblemente de Halterofilia o CrossFit por tener un diámetro mayor, aunque no es imprescindible).

Y en algunos casos una almohadilla o toalla para evitar la molestia de la barra en nuestros huesos de la cadera.

Nos colocaremos boca arriba debajo de la barra y con la espalda poyada en el banco. Sujetaremos la barra con las manos (con la palma hacia abajo –prono-) y las piernas deberán formar un ángulo recto cuando elevemos la barra. Cuanto más alto sea el apoyo de nuestra espalda más recorrido tendremos y más incidencia haremos en los músculos estabilizadores ya que la dificultad será mayor.

Una vez tengamos la posición tomada, la mecánica no entraña mucha dificultad. Con la espalda recta y las manos estabilizando la barra, elevaremos las caderas contrayendo en todo momento nuestros glúteos. No debemos involucrar otros músculos más allá de lo mencionado anteriormente. Una vez en la parte final del recorrido deberemos hacer una ligera retroversión pélvica con el fin de incidir más y aumentar la intensidad.

Todo el movimiento debe ser controlado y sin tirones, evitando rebotes de los discos en la parte inicial del movimiento en cada repetición. Podemos incrementar la intensidad jugando con la velocidad del movimiento o haciendo pequeñas pausas al finalizar la concéntrica.

CONSIDERACIONES FINALES

Existen actualmente en el mercado máquinas para hacer Hip Thrust que simulan perfectamente el movimiento y que permiten trabajar de forma más cómoda al no tener que sujetar la barra o la incomodidad del apoyo de la espalda. No obstante, con el material que he mencionado anteriormente podemos trabajar perfectamente en cualquier lugar.

Recordad que debemos trabajar de forma intensa y pesada como si de un ejercicio básico se tratara. Como he mencionado, el glúteo es uno de los músculos más fuertes y grandes de nuestro cuerpo, por lo tanto, responderá solo a cargas elevadas que provoquen una tensión mecánica elevada.

Debemos trabajar nuestros glúteos en elongación y acortamiento de igual manera, por ello no debemos descuidar los ejercicios básicos. Es más, el Hip Thrust no será necesario en la mayoría de personas si las nalgas responden bien haciendo squat o peso muerto. Y vuelvo a recordar, cargas pesadas y técnica perfecta. NO HAY SECRETOS.

Albert MN
ECN ÉLITE Coach
FB/IG: @albert_mn_pt